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Dossier : nutrition et performance sportive

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Tout comme l’entraînement et la récupération, l’alimentation est un facteur déterminant de la performance sportive de haut niveau. Une bonne alimentation à chaque repas et à l’entraînement présente de nombreux effets bénéfiques pour le sportif. Elle permet notamment de mieux supporter les séances d’entraînement pour s’améliorer et ne pas basculer dans le surmenage, d’éviter les risques de blessures, de mieux récupérer après les séances d’entraînements et les compétitions et de mieux stabiliser son poids. Tour d’horizon des enjeux de l’alimentation pour un sportif de haut-niveau avec la Mission Nutrition du département Recherche de l’INSEP.

 

 

1) La couverture des besoins nutritionnels

Pour un sportif, la couverture de ses besoins nutritionnels est essentielle. Elle permet de placer l’organisme dans un environnement nutritionnel optimal pour être performant.

A l’inverse, un déficit nutritionnel l’empêcherait de fonctionner au maximum de ses capacités.

Chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs tels que l’âge, le sexe, le capital génétique, le type d’activité et le niveau d’entraînement. On peut néanmoins dégager les grandes lignes de ces besoins notamment en termes d’apports énergétiques et d’apports en macro- et micronutriments.

 

• Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques du sportif sont augmentés à hauteur des dépenses induites par l’exercice mais cette majoration n’est pas systématiquement compensée par une augmentation des apports alimentaires. Pour ne pas aboutir à une situation de déficit énergétique chronique préjudiciable à la performance et à la santé de l’athlète, il faudra veiller à maintenir une disponibilité énergétique suffisante de 30 kcal·kg de poids-1·jour-1 . La notion de disponibilité énergétique représente l’énergie qu’il reste à l’organisme pour assurer les fonctions métaboliques autres que  celles liées à l’exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par l’exercice aux apports énergétiques alimentaires.

 

• Besoins en macronutriments

Les besoins glucidiques du sportif sont assez variables en fonction du type, du volume et de l’intensité de l’entrainement ainsi que du gabarit du sportif. Ils s’échelonnent entre 3 et 10 g.kg-1.j-1 ce qui représente une fourchette très importante et rend difficile des recommandations générales.

Les besoins en protéines des sportifs en endurance s’échelonnent entre 1,2 et 1,4 g.kg-1 de poids corporel par jour alors que les besoins des athlètes confirmés dans des exercices de force s’élèvent à 1,3 à 1,5 g.kg-1.j-1 et peuvent atteindre 2 g.kg-1.j-1 en période prise de masse musculaire, sans jamais dépasser  2,5 g.kg-1.j-1. Il est recommandé de ne pas avoir recours à de telles quantités de protéines plus de 6 mois dans l'année. Par ailleurs, si une partie de l'apport en protéines est faite sous forme de supplément, cette proportion ne doit pas dépasser un tiers des apports protéiques.

Les données concernant les lipides sont moins fournies mais leur triple rôle, énergétique, structurel et fonctionnel, ainsi que la nécessité de couvrir les besoins en acides gras essentiels confère aux lipides une place majeure et justifie qu’un apport minimum soit recommandé. On peut ainsi déconseiller d’adopter des rations alimentaires comportant moins de 25% de lipides ou encore apportant moins de 1 à 1,2 g.kg-1.j-1 de lipides.

 

• Besoins en micronutriments

L’omniprésence des micronutriments (vitamines et minéraux) dans tous les mécanismes physiologiques liés à la réalisation d’un exercice pose la question de savoir si la pratique d’une activité physique augmente les besoins en micronutriments. En dépit de plusieurs arguments théoriques qui penchent en faveur de cette hypothèse  cette question n’est pas clairement élucidée. Quoiqu’il en soit, le sportif a des besoins au moins égaux à la population générale et ceux-ci doivent être couverts prioritairement par l’alimentation. Pour cela il est nécessaire de consommer des aliments présentant une forte densité nutritionnelle. Cette notion de densité nutritionnelle réfère à la richesse en micronutriments d’un aliment en fonction de son apport énergétique. Les aliments qui sont les plus susceptibles de contribuer favorablement à l’apport en micronutriments sont les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, la plupart des produits de la mer (poisson et fruits de mer) et les féculents non raffinés (pain complet ou aux céréales, pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs). Les moins favorables sont les en-cas sucrés et salés, les sodas, certains fromages, la majorité des charcuteries, les viandes grasses et les laitages contenant une proportion importante de graisse et de sucre. Enfin, il faut rappeler qu’une supplémentation en micronutriments chez un sportif qui ne présente pas de déficit n’améliore en rien la performance.

 

Comment faire, en pratique, pour couvrir ses besoins nutritionnels ?

Les  besoins nutritionnels décrits ci-dessus posent le cadre théorique de l’alimentation du sportif. Cependant, les sportifs ne mangent pas des nutriments, ils consomment des aliments. Par conséquent, le sportif, sauf s’il est extrêmement averti, ne sera pas en mesure de respecter des recommandations si elles sont édictées en termes de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Ce rôle de « traduction » entre les recommandations en termes de nutriments et les apports alimentaires, est assuré par les professionnels de la nutrition. En particulier, à l’INSEP, une des missions de la Mission nutrition est d’accompagner le sportif dans ses choix alimentaires, en respectant habituellement 2 étapes :

  • Traduire les habitudes alimentaires en termes de données nutritionnelles (énergie, protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) et vérifier l’adéquation entre apports et recommandations.
  • Définir les apports nutritionnels (énergie, glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux) qui conviennent au sportif et les traduire en termes de choix alimentaires

 

En pratique, la couverture des besoins nutritionnels repose sur l’équilibre alimentaire. Cette notion n’est pas forcément facile à faire adopter car les bénéfices n’en sont pas immédiats mais sont visibles à l’échelle de la saison : moins de blessures, meilleure capacité à récupérer, meilleure régularité dans les résultats. Autant d’éléments qui contribuent à une progression dans la performance sur la saison. L’équilibre alimentaire peut se résumer en quelques règles simples (cf encadré). À partir de ces dernières, chaque sportif doit trouver la déclinaison qui lui convient de manière à pouvoir s’y tenir sur le long terme. En effet, l’équilibre alimentaire n’est pas un régime ponctuel, il s’inscrit dans la durée. C’est pourquoi chacun doit trouver la solution qui représente le juste équilibre entre contraintes (adopter un comportement que l’on n’aurait pas choisi spontanément) et plaisir. Cet équilibre est individuel.

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LES 10 COMMANDEMENTS DE L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

  • A chaque repas (midi et soir) :
    • Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal. Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur
    • Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer
    • Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale : les céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et les légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs)
    • Prendre au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents)
  • Sur la journée :
    • Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc)
    • Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises, myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise
    • Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement
    • Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)
  • Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop …)
  • Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps

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2) L’optimisation des apports alimentaires et hydriques à l’exercice, que ce soit à l’entrainement ou en compétition

L’exercice s’accompagne de modifications physiologiques. Ces modifications aboutissent, entrainement après entrainement,  à  l’amélioration des performances physiques. Il est aujourd’hui bien établi que les apports alimentaires et hydriques à l’exercice sont capables de moduler ces adaptations physiologiques. En termes plus simple, ce que l’on mange ou boit (ou pas) à l’entrainement permet de rendre cet entrainement plus ou moins utile.

En compétition, l’alimentation a pour objectif de mettre l’organisme dans les meilleures conditions pour performer en limitant les facteurs nutritionnels préjudiciables à la performance : déshydratation, épuisement des réserves d’énergie, baisse de la glycémie...

 

•  Avant l’exercice

Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables, que ce soit à l’entrainement ou en compétition. Il est communément recommandé de prévoir un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début de l’exercice. Cependant, les observations de terrain montrent que certains sportifs s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à 1h30 à 2h avant l’effort alors que d’autres ont besoin d’un laps de temps beaucoup plus important pour ne pas être gêné par des troubles digestifs à l’effort. Il convient donc à chaque sportif de définir le délai qui lui convient. En compétition, il est important de prêter une attention particulière à la dernière prise alimentaire avant l’épreuve. En effet, une prise alimentaire peu adaptée peut être à l’origine d’une contre-performance.

L’alimentation précompétitive doit préparer l’athlète à être performant, sans que les troubles digestifs viennent perturber son effort. Dans ce cadre, plusieurs recommandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive doivent être adressées au sportif :

  • Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d’un état de bonne hydratation
  • Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
  • Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
  • Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.

 

• Pendant l’exercice

Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue.

 

Comment savoir si je bois suffisamment à l’effort ?

L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme (activité des cellules, fonctionnement du système cardiovasculaire, régulation de la température corporelle, élimination rénale …). L’exercice physique entraine une perte hydrique, variable en fonction de nombreux facteurs : type et intensité de l’exercice, conditions climatiques, niveau d’acclimatation, équipement porté. Une perte hydrique trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques mais aussi mentales (augmentation de la sensation de fatigue, diminution des temps de réactions..). Par conséquent, il convient d’adopter un comportement hydrique permettant de prévenir un état de déshydratation préjudiciable à la performance. Les pertes hydriques étant très variables d’un individu à l’autre, il convient à chaque sportif de se connaitre afin de pouvoir estimer les volumes à boire au cours de l’exercice. A cet égard, la méthode de la double pesée représente un moyen simple de savoir si les habitudes hydriques du sportif sont correctes. Cette méthode consiste à se peser juste avant le début de l’entrainement. Cette pesée doit se faire en étant sec, nu (si possible ou alors en sous-vêtement) et en ayant pris soin de vider sa vessie. La deuxième pesée se fait immédiatement après la fin de l’entrainement, avant d’avoir commencé à boire pour se réhydrater. Cette pesée doit se faire dans les mêmes conditions, sec et dans la même tenue (dans ce cas il ne faut surtout pas vider sa vessie avant la pesée, cela fausserait le résultat). La différence entre les 2 pesées correspond au déficit hydrique engendré par la séance. Les recommandations préconisent de ne pas perdre plus de 2% de son poids de corps. Ainsi, cette méthode permet d’estimer les besoins hydriques de manière simple et objective. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de le faire à chaque entraînement. Deux à trois fois à chaque saison (en hiver et en été) suffisent.

 

Eau ou boisson énergétique ?

Pour les exercices continus de moins d’une heure, en règle générale, l’eau suffit. Au-delà, la consommation d’une boisson de l’effort est nécessaire, voire indispensable, y compris pour les séances de musculation. Le jour de la compétition, elle est obligatoire. L’apport de glucides pendant l’exercice permet en effet d’augmenter les temps d’endurance ou la capacité de travail maximale. Par ailleurs, l’addition de glucose à la boisson ingérée permet d’augmenter l’assimilation de l’eau et du sodium : un des premiers effets bénéfiques de l’ingestion de glucides pendant l’exercice serait donc de limiter le déséquilibre de la balance hydrique.

La consommation de glucides via une boisson de l’effort doit être déterminée en fonction du but fixé : il n’existe pas, en effet, de boisson de l’effort dont la composition est adaptée à l’ensemble des sports, à chaque sportif et à chaque condition climatique. Lors  d’exercices à forte demande énergétique, la boisson devra apporter des glucides en grande quantité, afin de couvrir à minima les besoins liés à la pratique. Il faudra donc choisir une boisson à forte concentration en glucides (environ 60g/L), essentiellement constituée de différents sucres (glucose, fructose et maltodextrine) permettant de mieux assimiler la boisson. A l’inverse, si la priorité est plutôt donnée à l’apport en eau, le taux de glucides nécessaire ne sera plus que de 30 à 40g/L. Il est possible de compléter par une petite quantité de sel (1 à 1,2g/L), dont l’effet est de maintenir l’état hydrique des sportifs et, ainsi, de prévenir les symptômes liés à la déshydratation.

Il convient de retenir que plus il fait chaud, plus la boisson de l’effort devra être diluée, et inversement.

Rappelons qu’il est préférable de tester plusieurs fois la boisson de l’effort à l’entrainement avant de la systématiser lors des compétitions.

 

Après l’effort, la récupération

La récupération constitue une étape fondamentale de la performance, que ce soit pendant les périodes d’entrainement ou en compétition. Le sportif de haut-niveau s’entraîne généralement une à plusieurs fois par jour. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entrainement suivant. En compétition, il est fréquent de devoir  enchaîner les efforts au sein d’une même journée ou encore de devoir être performant plusieurs jours de suite. Dans ce contexte extrêmement sollicitant, l’optimisation de la récupération apparaît comme une nécessité absolue à la performance.

Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation, la restauration des réserves en glycogène et la récupération musculaire.

Restaurer un statut hydrique nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. En effet, le fait de boire s’accompagne d’une augmentation du volume urinaire. Ainsi, une partie de ce que l’on boit se retrouve aux toilettes quelques heures après l’ingestion. Il est ainsi conseillé de boire environ une fois et demie le volume perdu au cours de l’exercice. Par exemple, si un sportif perd 1 kilogramme au cours de l’entrainement (d’après la méthode de double pesée), il devra boire au moins 1,5 litre pour être correctement réhydraté. Notons que les boissons diffèrent dans leur capacité à bien réhydrater. A cet égard, le lait apparait comme une excellente boisson de récupération car son ingestion n’entraine pas une augmentation importante du volume urinaire. Une eau riche en sodium (comme la Vichy par exemple) est extrêmement plus efficace qu’une eau pauvre en sodium. Enfin, une étude ayant porté sur l’efficacité de la bière en tant que boisson de réhydratation, a montré que l’ingestion d’un volume de bière, même important, ne permet pas de se réhydrater correctement. Dans cette étude, 4 heures après l’ingestion de près de 2 litres de bière, les sujets étaient autant déshydratés qu’à la fin de l’exercice.

Assurer une resynthèse optimale du glycogène (réserve d’énergie) doit constituer une priorité dans l’alimentation des sportifs, en particulier lorsque la sollicitation énergétique est conséquente, en période de stage intensif ou en compétition lors d’épreuves répétées. La prise alimentaire et son timing précis lors de la récupération influencent très largement la qualité de la resynthèse du glycogène. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquente. Cette information est essentielle à connaître lorsque les périodes de récupération entre 2 exercices sont relativement courtes (inférieures à 8h). Lorsqu’elles sont plus importantes (entre 8 et 24 heures), la prise alimentaire de glucides immédiatement après l’exercice ne permet pas une accélération de la resynthèse du glycogène. Il apparaît donc préférable, dans le cadre d’un entraînement bi-quotidien ou lorsque deux épreuves compétitives s’enchaînent, de favoriser les prises alimentaires le plus rapidement possible une fois le premier exercice achevé, de manière à ne pas pénaliser l’exercice suivant.

La vitesse maximale de resynthèse de glycogène, observée au cours de la récupération, semble être obtenue chez des athlètes consommant 0,4g/kg de poids corporel toutes les 15 min pendant les premières heures après l’exercice. Cela correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30g de glucides tous les ¼ d’heure. Cette quantité de glucides est apportée, par exemple, par une briquette de jus de fruits, une pâte de fruits, une tranche de pain d’épices, une à deux barres de céréales (selon la taille), un ¼ de baguette de pain, une briquette de lait chocolaté. A noter que lorsque l’apport de glucides est inférieur aux recommandations (< 1 à 1,2 g/kg de poids), un apport de protéines permet d’optimiser la resynthèse de glycogène.

L’apport de protéines en récupération peut représenter un bénéfice en ce qui concerne la resynthèse de glycogène mais cet apport joue surtout un rôle important dans la reconstruction des fibres musculaires. A l’exercice, les synthèses de protéines musculaires sont inhibées alors que les dégradations sont augmentées. La fin de l’exercice correspond à une augmentation rapide et intense des synthèses protéiques. L’apport de protéines en phase précoce de récupération permet d’optimiser ce processus. Les synthèses protéiques musculaires sont optimisées pour des doses de protéines alimentaires d’environ 20-25g. L’association de protéines rapides (contenues par exemple à hauteur de 20% dans le lait) et de protéines lentes (comme la caséine, qui représente 80% des protéines de lait) semble représenter le meilleur compromis pour optimiser ce processus de synthèses protéiques dans la phase de récupération d’un exercice de force.

 

3) Optimisation de la composition corporelle

L’optimisation de la composition corporelle représente une préoccupation majeure chez de nombreux sportifs de haut-niveau en particulier pour les sports dits « esthétiques », les sports à catégories de poids et les sports exigeant des gabarits. Par ailleurs, les sportifs impliqués dans des disciplines exigeant puissance ou force recherchent quant à eux, une prise de masse musculaire.

 

• Perte de poids

Pour les sportifs de haut-niveau qui supportent généralement une charge d’entrainement journalière élevée, réduire les apports énergétiques quotidiens plutôt que d’accroitre la dépense énergétique constitue la stratégie la plus simple à mettre en place.

Pour être efficace, un régime restrictif doit permettre de réduire les apports énergétiques quotidiens, tout en assurant des apports suffisants en glucides, protéines, lipides et micro-nutriments. En pratique, la meilleure stratégie nutritionnelle pour perdre de la masse grasse consiste à :

  • Réduire les apports en glucides, sans néanmoins descendre en dessous de 2,5g/kg de poids/jour pour garantir la synthèse de l’hormone de croissance, préserver le système immunitaire et maintenir le niveau de performance du sportif.
  • Privilégier les glucides ayant peu d’impact sur la glycémie  (pain complet ou aux céréales, riz complet, fruits, légumes secs ..)
  • Augmenter les apports protéiques de manière à préserver la masse musculaire. Ces apports protéiques seront assurés principalement par du jambon ou œuf le matin, de la viande ou du poisson à midi et le soir, ainsi que des produits laitiers à tous les repas. L’apport en protéines en récupération est fondamental.
  • Assurer des apports en micronutriments (vitamines et minéraux) suffisants notamment par la consommation importante de légumes.
  • Limiter les aliments gras, salés et sucrés. Ces aliments renferment un apport énergétique très important sous un faible volume. Par conséquent, ils représentent un risque non négligeable d’avoir un apport calorique excédentaire.

Les variations de poids doivent être progressives, exclusivement mises en œuvre en période d’entrainement, et sans restrictions énergétiques importantes ou comportements à risques. En moyenne, la perte de poids attendue doit se situer entre 0,5 à 1kg par semaine, mais elle ne devrait pas dépasser hebdomadairement 1,5% du poids sous peine d’engendrer des effets négatifs sur la performance.

Il existe néanmoins une situation spécifique dans lesquelles les pertes de poids sont généralement plus rapides et se situent à l’approche de la compétition. Dans les sports à catégories de poids, notamment, les sportifs entreprennent régulièrement des régimes destinés à leur faire perdre du poids rapidement à l’approche de la compétition. Si elle n’est pas contrôlée et accompagnée, cette stratégie nutritionnelle peut créer des désordres physiologiques préjudiciables à la santé et aux performances.

Un sportif peut perdre jusqu’à 4% de sa masse corporelle dans la semaine qui précède une compétition, principalement en précipitant l’instauration d’un état de déshydratation. Si la perte de poids à atteindre est supérieure à ce seuil, celle-ci doit nécessairement être anticipée et amorcée dans les semaines précédentes, via un régime amaigrissant progressif.

 

• Prise de masse musculaire

Pour favoriser le gain de masse musculaire ciblé par un programme d’entrainement en musculation, la nutrition joue un rôle essentiel. Dans ce contexte, plusieurs stratégies doivent être respectées pour atteindre l’objectif recherché :

  • L’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses caloriques quotidiennes.
  • L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de poids/jour sous forme de prises fractionnées, tout au long de la journée. A chaque prise, un apport de 20 à 25g semble être optimal pour maximiser les synthèses protéiques.
  • L’apport de protéines après les séances de musculation est essentiel. L’apport optimal s’élève à 20 à 25g de protéines. Le type de protéines, rapides ou lentes, et surtout le ratio entre ces 2 types de protéines, qui permettrait d’optimiser les synthèses protéiques n’est pas clairement défini. Cependant, il apparait que la présence de protéines rapides (notamment les protéines solubles du lait = whey en anglais) soit indispensable. La co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les processus de dégradation des protéines.

 

4) L’unité « Stratégie nutritionnelle » à l’INSEP

Une alimentation équilibrée contribue à l’optimisation de la performance sportive. Prendre de bonnes habitudes alimentaires au quotidien est un bon moyen pour améliorer ses chances de réussite sportive. Pour accompagner les sportifs dans cette démarche, l’unité « stratégie nutritionnelle » a été mise en place en 2013 à l’INSEP.  La mission de l’unité est de répondre aux demandes d’accompagnement nutritionnel des sportifs et plus largement de sensibiliser les sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques à l’importance d’une bonne alimentation pour être performant au plus haut niveau. L’unité stratégie nutritionnelle apporte son soutien à tous les sportifs Français médaillables localisés à l’INSEP et plus largement dans le réseau grand INSEP qui couvre l’ensemble du territoire Français.

Depuis 2013, les membres de l’unité répondent à de nombreuses demandes d’accompagnement nutritionnel pour les sportifs de l’INSEP et du Grand INSEP. Par exemple, en 2014, l’accompagnement nutritionnel individuel a concerné 22 pôles sportifs, 104 sportifs, représentant 255 rendez-vous individuels et 13 interventions collectives sur les sites d’entraînement.

Les demandes d’accompagnement concernent principalement :

  • Le respect de l’équilibre alimentaire. De nombreuses sessions d’information sont effectuées sur les sites d’entraînement de l’INSEP, des fiches pratiques sont remises aux sportifs et largement diffusées sur le net et les réseaux sociaux afin d’en faire profiter le plus de sportifs et de Fédérations. A noter que ces fiches ont un franc succès avec plus de 5000 téléchargements lors des premières 24h après leur lancement sur le net. Des ateliers « cuisine » sont organisés régulièrement. Chaque atelier porte sur une thématique liée à l’alimentation du sportif. Au cours de ces ateliers, les sportifs apprennent à mieux connaître les aliments et à les cuisiner en cohérence avec l’équilibre alimentaire.
  • les stratégies nutritionnelles en compétition. De plus en plus de sportifs sollicitent les membres de l’unité avant leurs compétitions nationales et internationales afin de préparer au mieux leur stratégie nutritionnelle. Des conseils sont alors donnés aux sportifs pour bien manger les jours précédents sa compétition, durant le voyage, dans un pays étranger avec des aliments qui peuvent changer et des moyens logistiques différents. Il s’agit également de bien manger afin de mieux tolérer le décalage horaire et bien dormir. Enfin, les sportifs se voient également remettre une dotation de boissons énergétiques et de récupération avant chaque déplacement en compétition afin de conserver ses habitudes alimentaires. Ces dotations sont possibles grâce aux partenaires nutritionnels de l’INSEP qui sont Gatorade pour la fourniture de boissons énergétiques à boire pendant l’exercice, et Lactel, fournisseur de boissons de récupération à boire après l’exercice.
  • les stratégies de perte de poids avec une forte demande des sports de combat pour préparer les pesées pré-compétitives. Des déplacements à l’entraînement et en compétition et de nombreux échanges avec les entraîneurs et préparateurs physiques ont permis d’aboutir à l’élaboration de protocoles nutritionnels spécifiques aux contraintes de chaque discipline sportive.
  • les stratégies de prise de masse musculaire sont également fréquemment abordées dans de nombreuses disciplines sportives. Comme pour la perte de poids, de véritables protocoles nutritionnels sont élaborés pour chaque sportif, en fonction de son profil physique, des exigences de son sport et de ses goûts alimentaires.

 

Bien manger est une question d’habitude, c’est pourquoi tous les membres de l’unité stratégie nutritionnelle se mobilisent chaque jour pour répondre aux questions des sportifs et de leur encadrement. Cette mobilisation se retrouve sur les sites d’entraînement, en compétition, à travers le net et les réseaux sociaux mais également directement à la cafétéria de l’INSEP en assurant une permanence nutrition.

 

Rédaction : Eve Tiollier / INSEP - Département de la Recherche (paru dans INSEP Le Mag #9)

Pour en savoir plus : Hausswirth. Nutrition et performance en sport. La science au bout de la fourchette. Ed INSEP, 2012

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