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L’entraînement polarisé - Réflexions Sport #11

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L’atteinte d’un haut niveau de performance exige toujours beaucoup de temps et son lot d’efforts intenses. Pour l’athlète d’endurance, cette exigence se concrétise quotidiennement à travers les longues heures qu’il passe à l’entraînement et la difficulté des séances auxquelles il s’astreint.

Que l’athlète respecte un plan d’entraînement rigoureusement programmé ou qu’il décide du contenu de sa séance seulement au moment d’enfiler ses runnings, on se pose les mêmes sempiternelles questions « Combien de temps dois-je m’entraîner ce matin ? À quelle intensité dois-je réaliser ma séance ? ». Le débat qui entoure l’impact relatif des différentes intensités d’entraînement sur le niveau de performance du sportif d’endurance passionne depuis de nombreuses années. Quel entraîneur ou quel athlète ne s’est, en effet, jamais interrogé sur les bénéfices du travail fractionné, du travail au seuil ou du travail foncier ? Quelle place allouer à chacune de ces intensités d’exercice pour rendre l’entraînement le plus efficace possible ? Pendant longtemps, il est demeuré difficile d’apporter une réponse objective à ces questions, étant donné la multitude des facteurs susceptibles d’affecter le niveau de performance d’un athlète. Depuis quelques années, certains scientifiques se sont penchés sur la question et apportent aujourd’hui des pistes de réponse intéressantes.

Par Yann Le Meur, Chercheur au département de la Recherche, Laboratoire Sport, Expertise et Performance (SEP) à l’INSEP

 

Commençons par nous mettre bien d'accord...

Lorsque  l’on  cherche  à  savoir comment  distribuer  de  manière optimale l’intensité de l’entraîne ment d’un sportif, se pose d’emblée un  premier point épineux, celui de la quantification de ce paramètre. Ça commence bien, me direz-vous !

Il existe en effet une multitude de méthodes pour mesurer l’intensité de l’entraînement ; celles-ci se répartissant globalement en deux familles.

D’un côté, les méthodes de quantification fondées sur des variables physiologiques (fréquence cardiaque, lactatémie, etc.) ; de l’autre, les méthodes utilisant des variables psycho-métriques (généralement la difficulté de l’effort perçue, le fameux « RPE »). Il est même possible d’y ajouter des méthodes mécaniques ou cinématiques, grâce à la popularisation des capteurs de puissance en cyclisme ou des systèmes GPS pour les sports collectifs. La plupart du temps, les entraîneurs se fondent sur des indicateurs physiologiques et découpent la gamme des intensités d’entraînement en trois à cinq zones distinctes (Cf. Tableau ci-dessous).

Bien  sûr, les zones prescrites sont généralisées pour tout un chacun et ne tiennent pas compte des variations qui peuvent exister entre individus en termes de relation entre fréquence cardiaque et lactatémie sanguine en fonction de l’intensité d’effort. Les athlètes très entraînés en endurance auront, par exemple, tendance à passer dans la zone supérieure fixée par une lactatémie donnée pour un   pourcentage de fréquence cardiaque plus élevée. Bref, cela n’est pas décisif et les plus pointilleux auront toujours la possibilité d’être plus précis en allant passer un test d’effort en laboratoire qui leur permettra de caler à la virgule près, chacune de ces zones.

L’idée à retenir est que ces zones différencient des états physiologiques distincts en réponse à l’intensité d’exercice. Schématiquement, dans les premières zones (zones 1 & 2 sur l’échelle à 5 niveaux), l’organisme parvient à s’ajuster à l’exercice imposé par une contribution très majoritaire du métabolisme aérobie. Dans ces gammes d’intensité, la pénibilité de l’effort reste modérée. L’athlète peut parler durant  son effort sans éprouver de gêne respiratoire. Il est donc possible de tenir des heures à ce rythme. À partir de la zone 3, la contribution anaérobie s’accroît, de sorte que le taux de lactates dans le sang commence à augmenter plus nettement, même si la filière aérobie est loin d’avoir atteint son maximum.

Tableau 1 – Les différents états de fatigue engendrés par l’entraînement.

 

L’organisme  du  sportif  parvient alors toujours à conserver un état physiologique relativement stable mais l’effort commence à devenir assez difficile. Disons que le feu est passé à l’orange ! À partir de la zone 4, le paysage change alors rapidement.

La contribution aérobie continue d’augmenter (son plafond n’étant atteint qu’en bout de zone 5) mais la contribution anaérobie devient telle que l’organisme ne parvient plus à conserver les valeurs de pH et de lactatémie constantes, quand bien même l’athlète maintiendrait une allure constante. Plus le sportif reste dans cette gamme d’intensité ou plus il tend vers des intensités élevées au sein de celle-ci, plus la machine s’emballe, notamment sur le plan ventilatoire. L’entrée dans la zone 4 marque concrètement  le point de rupture à partir duquel l’organisme ne parvient  plus à maintenir un état physiologique stable. La difficulté de l’effort est alors perçue généralement comme  difficile à maximale par l’athlète.  Pour  les  plus pragmatiques, on retiendra qu’un mara thon est  généralement couru en zone 2, un 10 km en zone 4 et que la région haute de la zone 5 définie par la  vitesse maximale  aérobie est soutenue généralement 5 à 6 minutes lors d’un effort continu.

À la lecture de ce tableau, les plus tatillons s’interrogeront sur l’intérêt de se compliquer la tâche en utilisant l’échelle à 5 échelons, alors qu’il est possible de se simplifier la vie avec  seulement  3.  Lire la suite du dossier

 

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